睡眠とブルーライト/太陽光/照明/光の強さ/光の色の関係
寝付けない人間が寝付くために色々調べたことをまとめます。
この記事では
照明/太陽光というか、光の強さ/光の色がどのように睡眠に関わるのか
の覚え書きです。
眠れない/寝付けない/起きてしまう理由
夜、眠りたいのに眠れない夜行性の人間がいる
理由は
- ストレス
- 思考が止まらない
- 睡眠儀式が機能しない
- 暑い寒い
- 布団と枕が自分の体にフィットしたフォルム・柔らかさ硬さではない
- 朝からの過ごし方（運動による興奮度合い、自律神経の乱れ、光の浴び方）
- カフェインの機能
などがあると思う。
今回は光の浴び方と眠気の関係を調べた。
単位
まず単位の説明。
ｌｍ（ルーメン）：光源から発せられる光の量。
ｌｘ（ルクス）：光を受け取る面での光の量。
ルーメン(lumen、記号:lm)とは？ ルクス(lux、略記号:lx)とは？ - 照明器具 - Panasonic
それではこちらから。
「照明によるメラトニン分泌抑制効果を低減するフィルタ 」
パナソニック電工技報（Vol. 57 No. 4）（2009年発行）
https://www.panasonic.com/jp/corporate/technology-design/ptj/pdf/574_07.pdf
いろいろなことをこちらの論文から勉強できます。
---抜粋---
メラトニン分泌の抑制，リズム位相の変化ともに顔面照度 100 lx 前後で生じる
---抜粋---
同一の照度でも分光分布が異なればメラトニン分泌抑制への作用が異なる
---抜粋---
青色の光でメラトニン分泌が抑制されやすい
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これがブルーライトが睡眠に悪いと言われる理由ですね。
裏付けがこちらのグラフ。
Dim…10ｌｘ以下
他…200ｌｘ顔面照度
論文より以下のことが分かる。
暗ければメラトニンは分泌される
ちょっと明るくても色温度が低ければ（オレンジっぽければ）メラトニンは分泌される
ここで気になるのは割とオレンジの光である3000Kでもそこそこメラトニンは抑制されてしまっていること。
以下の疑問が残る。
- 200ｌｘとはどの程度か？
→夜どのくらい明るくてもメラトニンは抑制されないのか気になるから。
→もう少し下の方に記載しました。
- 2300-3000Kの間のメラトニン抑制量はどんなもんか？
→調色ランプって言っても2700Kとかは見ても2300Kは見ないから。
→見つからなかった。誰か教えて。
「LED 照明の生体安全性について LED 照明の生体安全性について」
https://www.ieij.or.jp/publish/files/IEIJ-LED-blue-light.pdf
からも、色温度が高いほど目が冴えると言える。
地下空間の照明環境
～サーカディアンリズムの観点から～
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ieiej/32/7/32_462/_pdf/-char/ja
こちらの論文だと50lx超えたらもう目が冴えてきそうですね。
------抜粋-------
自然界の明るさを照度計で測ってみると・・・
・晴れた日中の直射光→100,000ルクス
・日中の木陰（影の輪郭線から1ｍ内側）→10,000ルクス
・晴れた日中、室内の南窓から1ｍ内側→3,000～5,000ルクス
・曇り空→5,000ルクス前後
・満月の月あかり→0.2ルクス
------抜粋-------
照度は何ルクスくらいがリラックスできるのか？ [照明・LED] All About
こちらのサイトを見ると3000Kてどんな時の色？
ブルーライト（青色光）やばくない？
という疑問が消える。ブルーライトは太陽光でもめっちゃ含まれてますね。
次世代調光調色シリーズ Synca | ピックアップ製品 | 遠藤照明
なら3000K以下の暗い照明があれば夜すぐ眠れるじゃん！
早速導入したろ！
はちょっと待て、早計である。
「起床後に曝露される光の色温度が覚醒に及ぼす影響に関する研究 」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jergo/48spl/0/48spl_140/_pdf/-char/ja
オレンジの光は朝浴びると眠くなる。なんなら寝起きより眠くなる。やめとけ。12000Kはやりすぎ（実験だからね）だけど、7000Kとかの強い光浴びなよ。
調光と調色の両方が絶対だから。
ここで朝電気つけないでカーテン開けてりゃいいじゃん？と思うかもしれない。
曇ってる日は意外と部屋の中に光が入ってこない。
そういう日、ちょっと朝から眠くなると思うよ。
以下は蛍光灯から調光調色LEDに変えるためのメモと
この記事以外の参考URL。
--------------------調光調色ライト---------------------
まず、蛍光灯からLEDに付け替え可能かここで確認します。
パルックLEDシーリングライト | 商品一覧 | LED電球・蛍光灯 | Panasonic
次世代調光調色シリーズ Synca | ピックアップ製品 | 遠藤照明
ここの製品は1800K-12000Kまで調色できてすごいですね。
リモコンがスマホなのが残念。朝起きた瞬間使う気力ないし夜は使いたくない。
調光・ワイド調色タイプ / 枠付タイプ / きれいに光る | NVC Lighting Japan 株式会社 | NVCライティングジャパン株式会社 | 東芝のLED照明
2000K-6500K
～3699/4299/4899/5499/6099lm (max)
それぞれ5-100%調光可能。
リモコンで目覚め30分前からゆっくり明るく、読書など設定可能。
リモコンがカチカチやる感じでいいな。
1-100％がいいけど、さすがに夜寝るときは間接照明別に用意すればいいか…。
東芝 NLEH08011A-LC LED照明 | ヤマダウェブコム
ちなみ8畳で10000円。
LEDシーリングライト スタンダードシリーズ 寝室タイプ | 商品一覧 | 照明器具（シーリングライト・デスクスタンドなど） | Panasonic
調色についてはふわっとしか書いていない。なんでや。
https://www.irisplaza.co.jp/index.php?KB=SHOSAI&SID=H246909F
アイリスオーヤマもふわっと。なんでや。
電球色～昼光色なので
3000K-6500Kとかかな
--------------------も少し気になる時の参考文献---------------------
というか自分向けのメモですが。
「光環境と睡眠」
https://www.kinki-shasej.org/upload/pdf/hikari.pdf
メラトニンの分泌は、起床時からおよそ１４時間後に始まり、その２時間後に最大に達するとされています。例えば午前７時に起床した場合、メラトニンの分泌量は午後１１時頃に最大に達します。この時に眠り始めるとスムーズに入眠できます。
つまり、
午後１１時就寝 → 午前７時起床 ＝ 睡眠時間８時間
第3回 睡眠の基礎知識〜その2｜一般社団法人 日本看護学校協議会共済会
「LED 照明の生体安全性について LED 照明の生体安全性について」
習慣的起床時刻から 14 時間後以降は照明設定に配慮する
https://www.ieij.or.jp/publish/files/IEIJ-LED-blue-light.pdf
